Conservas caseras: ¿Cocinar verduras elimina nutrientes?

Jul 31, 2023

La temporada pasada de conservas, un lector frustrado nos dijo que no podía encontrar respuestas a las siguientes preguntas: ¿Cocinar verduras elimina nutrientes? ¿Y las verduras enlatadas son saludables para nosotros? Aquí encontrará información detallada sobre cómo el proceso de enlatado afecta la calidad nutricional de los alimentos que comemos.

La gente conserva sus productos de cosecha propia por multitud de razones, entre ellas para ahorrar dinero, pero en gran medida porque creen que la respuesta a la pregunta "¿Son saludables las verduras enlatadas?" es un rotundo “¡Sí!” Las personas preocupadas por su salud cultivan jardines para optimizar la calidad nutricional de los productos que comen, cosechándolos en su punto máximo de madurez y luego enlatándolos para sus despensas domésticas. Pero el enlatado, especialmente el enlatado a presión de productos con bajo contenido de ácido, implica altas temperaturas. Entonces, ¿cocinar verduras elimina nutrientes? ¿Son saludables las verduras enlatadas caseras?

Comencemos por considerar la calidad nutricional de los alimentos frescos y no procesados, que poseen tanto macronutrientes como micronutrientes. Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y lípidos o grasas. Estos están determinados química y estructuralmente y son increíblemente difíciles de cambiar. La principal forma en que se pueden alterar es mediante la descomposición de los almidones o la desnaturalización de las proteínas a altas temperaturas.

Aquí me centraré principalmente en los micronutrientes: minerales, vitaminas y fitoquímicos. Los minerales son elementos inorgánicos y típicamente puros, como el calcio, el hierro y el magnesio. Las plantas obtienen minerales del suelo en el que crecen, absorbiéndolos a medida que absorben agua. Un suelo sano produce plantas nutritivas.

Las vitaminas, por otro lado, son sustancias orgánicas que necesitamos pero que no podemos producir nosotros mismos. Las plantas son capaces de sintetizar muchas vitaminas que nuestro cuerpo, a su vez, puede utilizar después de comerlas.

Los fitoquímicos son otro micronutriente, aunque no tan bien investigados como las vitaminas y los minerales debido a su complejidad. Los fitoquímicos son sustancias químicas vegetales con posibles beneficios para la salud de los seres humanos. Continuamente se realizan investigaciones para identificar los fitoquímicos y sus funciones. Los fitoquímicos pueden servir como antioxidantes, mejorar la inmunidad, intensificar la comunicación celular, desintoxicar carcinógenos, provocar la muerte celular en células tumorales y reparar el ADN dañado. Elaborados por las propias plantas, normalmente protegen a la planta del daño solar, los insectos, la sequía y los microorganismos. Los fitoquímicos también son responsables de gran parte del sabor y el color de los productos que comemos.

Los productos completamente maduros, pero no demasiado maduros, tienen el mayor contenido nutricional. La vitamina E, que es un conjunto de ocho compuestos liposolubles que funcionan de la misma manera en el cuerpo humano, es especialmente alta en el punto máximo de madurez. En los pimientos, los investigadores encontraron que el contenido de vitamina E aumentaba a medida que se degradaba la clorofila, lo que permitía que se mostrara el color de los pimientos.

Por suerte, no todo son malas noticias cuando consideramos la respuesta a la siguiente pregunta: ¿Cocinar verduras elimina nutrientes? Algunos nutrientes se vuelven más biodisponibles (es decir, pueden ser utilizados por el cuerpo humano) cuando los alimentos se cocinan o procesan. Esto es especialmente cierto en el caso de los fitoquímicos, porque el calor del procesamiento rompe su matriz celular, lo que facilita que nuestro cuerpo digiera y absorba los nutrientes. Algunos alimentos que se vuelven más biodisponibles después de cocinarlos incluyen las espinacas, las zanahorias y las batatas. Además de algunos fitoquímicos, el hierro, el calcio y el potasio se vuelven más fácilmente digeribles cuando se cocinan las verduras que los contienen.

Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles son bastante sensibles y pueden degradarse fácilmente. El calor elevado durante la cocción o el procesamiento tiende a dañar estas vitaminas, reduciendo la cantidad presente en los alimentos. Estos incluyen la vitamina C y las vitaminas B, como tiamina, riboflavina, B6 y folato. (La vitamina B12 es sintetizada por ciertas bacterias y, por lo tanto, no se encuentra en la mayoría de los productos vegetales). Las altas temperaturas pueden reducir el contenido de vitamina C de un alimento en un 50% o más. Algunos estudios sugieren que el enlatado puede reducir la vitamina C hasta en un 90% en algunas verduras. Los estudios también sugieren que el calor puede destruir al menos entre el 10% y el 30%, y hasta el 70%, de las vitaminas B presentes en los productos agrícolas. Pero normalmente se lixivia una mayor cantidad en la solución acuosa en la que se almacenan los alimentos (consulte "¿El líquido de enlatado afecta los nutrientes vegetales?" a continuación). En cuanto a los tubérculos, el calor del enlatado provoca la pérdida de aproximadamente entre el 10% y el 20% del fósforo, tiamina, betacaroteno, betacriptoxantina, licopeno, luceína y zeaxantina disponibles. El folato y la vitamina C se redujeron entre un 20% y un 25%. Las pérdidas de vitamina C, tiamina y folato en otras verduras se redujeron entre el 10% y el 15%.

Los tomates experimentan una pérdida mucho menor de nutrientes debido al calor, en parte porque generalmente se procesan en un baño de agua caliente (lo que permite su alta acidez) en lugar de enlatarse a presión. Pierden principalmente folato (70%) y colina (10%). Los tomates crudos se consideran una buena fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.

¿Las verduras enlatadas son saludables para nosotros? Por suerte, algunos nutrientes que son más estables al calor son la niacina, el ácido pantoténico y la biotina. Los minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el sodio, el zinc y el cobre no se ven afectados por el calor, por lo que su contenido en los alimentos no cambia con el procesamiento térmico. Cualquier pérdida de minerales en los alimentos enlatados probablemente se deba a una lixiviación menor por parte del agua en la que se procesa el alimento.

Debido a que los alimentos bajos en ácido deben alcanzar temperaturas de 240 a 250 grados Fahrenheit durante el enlatado a presión para matar las esporas de Clostridium botulinum, la pérdida de vitaminas es inevitable debido al alto calor.

Las vitaminas solubles en agua tienden a disolverse en el medio de enlatado; es decir, el líquido en el que se enlata y almacena el producto.

Los tubérculos suelen tener un alto contenido de potasio, ácido fólico, manganeso, vitamina C, betacaroteno y muchas vitaminas B. Además de los nutrientes perdidos por el calor del procesamiento, los tubérculos pierden entre un 10% y un 15% adicional de vitamina C, tiamina y folato, así como algunos minerales, en el medio de enlatado. Otras verduras pierden un 10% adicional de vitamina C, tiamina y niacina. El folato se reduce en un 20% adicional. El medio de enlatado reduce sólo marginalmente el betacaroteno, el licopeno, la luteína, la zeaxantina y la riboflavina.

Las legumbres se consideran una buena fuente de vitamina B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son únicas porque su nutrición es diferente a la de otras verduras. Lixivian entre el 10% y el 20% de su calcio, zinc, fósforo, sodio, betacaroteno, betacriptoxantina, licopeno, luteína y zeaxantina inherentes al medio de enlatado. Pierden entre el 25% y el 35% de hierro, magnesio, potasio, riboflavina y vitamina C, y cantidades significativas de cobre (45%), B6 ​​(50%), tiamina (60%) y folato (70%).

Las frutas son bastante variadas, pero generalmente pierden entre un 10% y un 20% de potasio, cobre, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B6. Pierden el 25% de betacaroteno, betacriptoxantina, licopeno, luteína y zeaxantina. El folato y la vitamina C disminuyen aproximadamente un 50%.

La vitamina C se degrada drásticamente con el tiempo, al igual que muchos fitoquímicos. Se descubrió que la antocianina, un antioxidante que a menudo da a las bayas y otros productos su color azul intenso, morado o rojo, es particularmente susceptible al tiempo y al calor. Los fitoquímicos cambian con el tiempo. Algunos se degradan después de la cosecha, mientras que otros aumentan durante varios meses durante el almacenamiento de los alimentos procesados. Se han identificado cientos de fitoquímicos y cada año se descubren e investigan más. El estudio de los fitoquímicos es todavía un tema relativamente nuevo en la nutrición alimentaria y no se comprende bien. El betacaroteno, la betacriptoxantina, el licopeno, la luteína y la zeaxantina y otros carotenoides tienden a estar más biodisponibles después de la cocción o el procesamiento. Las isoflavonas son bastante resistentes al calor, al igual que los estilbenos que se encuentran en algunas bayas, como el arándano. Muchas frutas, verduras y cereales tienen algunas isoflavonas, y la soja y las legumbres son particularmente ricas en estos compuestos. Otro fitoquímico resistente al calor son los lignanos que se encuentran en las nueces y las legumbres, y algunos flavonoides en las manzanas, las bayas y las cerezas aumentan con el calor.

Las subcategorías de fitoquímicos pueden contener especies tanto resistentes al calor como sensibles al calor. Estos incluyen las proantocianidinas que se encuentran en las frutas y algunas verduras y los isotiocianatos en las verduras crucíferas. Los esteroles que se encuentran en algunos aceites vegetales no son resistentes al calor y tienden a oxidarse a altas temperaturas.

La temperatura a la que almacenas tus alimentos enlatados en casa es importante. En un estudio, se controlaron ciertos nutrientes de la mermelada de grosella negra después de un tiempo de almacenamiento de 13 meses. La mermelada almacenada a 46 grados retuvo la vitamina C y las antocianinas mejor que la mermelada almacenada a temperatura ambiente. Las mermeladas almacenadas a 99 grados no retuvieron vitamina C en absoluto.

La luz, el calor, el oxígeno y el contenido de humedad son los factores que más afectan la forma en que los nutrientes se mantienen almacenados a lo largo del tiempo. Después del proceso de enlatado queda poco oxígeno en los frascos, por lo que esto es un factor menor en la oxidación de los nutrientes. El contenido de humedad también es fijo y no se puede modificar. Concéntrese en los factores que puede controlar: cosecha y almacenamiento. Coseche los productos en su punto máximo de madurez y procéselos inmediatamente. Guarde los alimentos enlatados en casa fuera de la luz directa y en temperaturas constantemente frescas.

Pero, ¿son saludables las verduras enlatadas en general? A menos que todos los alimentos que consumes hayan sido cosechados recientemente, estarás perdiendo sus nutrientes. Permitirlo reposar en la encimera durante varios días sin procesarlo reducirá significativamente los nutrientes inherentes del producto. Si bien esto puede parecer desalentador, probablemente sigas obteniendo muchos nutrientes al comer frutas y verduras, ya sean procesadas o frescas. Definitivamente no escatime en prácticas seguras de enlatado en un intento de conservar las vitaminas. ¡Perder un poco de vitamina C es mucho mejor que sufrir una intoxicación por botulismo!

Rebecca Sanderson creció en un pequeño pueblo con un patio trasero lleno de animales. Su experiencia en salud y nutrición le brinda una perspectiva única sobre la cría de animales y su propia jardinería y conservación de alimentos.

Publicado originalmente como “Preserving Nutrition” en la edición de agosto/septiembre de 2023 de la revista MOTHER EARTH NEWS y examinado periódicamente para determinar su precisión.